「豆魚蛋肉一掌心」，為什麼豆類排第一？

近年來國健署推行我的餐盤均衡飲食，根據六大類食物擬定了份量的口訣，分別是「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。

吃足以上六大類食物就可以攝取到均衡的維生素與礦物質，輕鬆維持身體健康。

但這個口訣其實不只是份量，還藏著蛋白質選擇順序的秘密！

「豆魚蛋肉一掌心」是我們生活中最主要的蛋白質來源，而推薦的順序就是由前而後的豆製品>魚肉、海鮮>蛋>羊牛豬鵝鴨雞；所以平常選擇蛋白質食物的時候，可以優先選擇豆製品！

少飽和脂肪酸，有助降低心血管疾病風險！

為什麼豆類是最優先的選擇呢？這可以從幾點來看，最重要的就是所含的油脂。

當我們攝取蛋白質類食物時，不可避免一定也會同時吃進油脂，像豬肉、牛肉不管哪一個部位都有不少的油脂，尤其是五花、梅花這些部位，油脂的比例甚至比蛋白質還要高！

而且動物性的脂肪是以飽和脂肪酸為主，攝取過多容易提高心血管疾病風險。

豆製品最大的好處就在這，黃豆含有豐富的蛋白質，脂肪也相對較肉類少，而且黃豆的脂肪只有15%是飽和脂肪酸，其餘85%是不飽和脂肪酸。

所以在攝取黃豆補充蛋白質的同時，我們可以更不用擔心會攝取到過多飽和脂肪酸而造成健康困擾。

不僅如此，黃豆因為是植物性來源，與肉類相比，含有更多膳食纖維，在現在精緻、外食飲食文化影響下，國人大部分膳食纖維攝取不足，所以早餐喝杯自己打的無糖豆漿，也能額外補充些許膳食纖維哦！

每天1-2餐搭配豆製品，每餐一掌心大，補充蛋白質少負擔！

不論哪一個年齡層，營養師都建議依照「豆魚蛋肉」的順序補充蛋白質，但對於學童、外食族與年長者來說，選擇豆製品是更重要的。

青春期是我們發育最快、胃口最好的時間，這時候不僅要吃夠營養也要吃足蛋白質。

如果餐餐都是大魚大肉，很快的會因為吃進過多的油脂造成熱量攝取過多，份量沒有控制好，不只長大了，還同時會長胖了！適度地以豆製品替換肉類，可以減少許多熱量與脂肪的攝取，成長得更健康也更能控制體態。

外食族就更不用說了，大部分外食的肉類為了香氣十足又好吃，都會選擇油脂豐富的部位，像是梅花肉、牛腩、沙朗牛排等等，油脂越豐富香味就更濃郁口感也越好，避開這類油脂陷阱最好的方式就是來個彈性素食！

在某一餐或某一天試著以植物性蛋白來搭配，減少飽和脂肪酸的攝取，讓我們一起減少慢性疾病的風險。

最後年長者為什麼需要豆製品呢？除了前面提到的營養之外，豆製品不論是板豆腐、嫩豆腐或者豆乾在質地上都比肉類更柔軟，對於咬合能力稍微退化的長者來說可以更輕鬆的攝取！

避免因為不好咬、吃不下而忽略重要的蛋白質，所以快在家裡冰個豆漿、豆腐，幫家中長輩創造優良的飲食環境吧！

不只是自己的健康，選擇「永續生產」的豆製品，也能為地球盡一份心力！

選擇豆製品在近幾年已經不只是提升健康了，當我們優先食用豆製品的同時，其實也在為環境保護盡一份心力。

豆製品包裝上如果有「美國黃豆永續生產標章」，代表的就是用「永續生產」方式種植的黃豆；在美國有95%以上黃豆農民是以此方式栽種。

透過良好的水土保持改善土壤肥沃度，讓作物健康生長，並藉由能源、水資源管理，減少溫室氣體排放，降低農業生產帶給環境的衝擊，因此能夠維護生物多樣性、永續大自然資源。

如果你平常也有持續的關注環保議題，那更應該優先選擇豆製品，別忘了挑選有美國黃豆永續生產標章的商品，讓我們在生活中用吃來為地球盡一份心力！

文章出處：好食課，本文獲授權刊登，未經同意請勿任意轉載

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