比有氧運動更有助降血壓　新研究指這2種動作最有效

過去談到降血壓的運動時，大多研究都指向有氧運動或心肺耐力運動是最有效的。不過，一份分析近1.6萬人的研究顯示，另一種類型的運動更能有效預防或治療高血壓，在家就能透過2個動作來達到效果。

美國有線電視新聞網（CNN）報導，根據本月25日發表於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上的一份大型研究，靜止的肌力訓練，例如棒式、靠牆深蹲，或許最有助於降低血壓。

這類型的運動又稱「等長運動」，進行時，肌肉會收縮，但肌肉長度大致不變，運動牽涉的關節也不動，身體保持穩定。等長運動可以使用重物加強強度，但也可以只靠身體本身的重量來進行。

報告作者之一的英國坎特伯雷基督教會大學（Canterbury Christ Church University）教授歐卓斯科（Jamie O’Driscoll ）表示，整體而言，等長運動是最有效降低收縮壓和舒張壓的運動模式；現有的血壓管理運動，例如跑步、騎自行車的有氧運動也有效，但那是較舊的研究，沒有將等長運動、高強度間歇運動（HIIT）等一起比較。

研究團隊認為舊的健康指南已經超過時效，需要有新的檢驗，因此分析了1990至2023年2月期間270項健康試驗裡的對照組，其受試者在試驗期間至少都持續運動2週以上，人數多達1萬5827人。

研究團隊將健康的收縮壓定為130毫米汞柱（mmHg）以下、舒張壓85 mmHg以下；高血壓前期的血壓介於130/85mmHg至139/89mmHg之間。兩種血壓分別在140/90mmHg以上就屬於高血壓。

持續各種運動後降低的收縮壓／舒張壓，綜合結果如下：

有氧運動：4.49/2.53 mmHg。
動態阻力訓練：4.55/3.04 mmHg。
綜合體能訓練：6.04/2.54 mmHg。
高強度間歇運動：4.08/2.50 mmHg。
等長運動：8.24/4.0 mmHg。

二次分析後的結果也顯示，深蹲（等長運動）對於降低收縮壓最有效，而跑步（有氧運動）降低舒張壓最好。但整體而言，要降低這兩種血壓讀數，等長運動是最適合的。

根據研究，有效的等長運動降血壓計畫，通常一個動作要做4輪，每輪2分鐘，中間休息1至4分鐘，每週至少做3次。

報告作者說，這份研究可以為血壓管理計畫提供新方向，至於為何等長運動如此有效，則需要進行其他研究。

在家就能蹲了


研究裡提到的深蹲，並不需要去健身房背槓，在家裡就可以做。據美國關節炎基金會（Arthritis Foundation）的說法，民眾可以靠牆深蹲（俗稱「空氣椅」），將背部貼在牆上，雙腳張開與肩同寬，兩腳向前移約50公分，然後腹部出力，深呼吸，緩緩吐氣同時下蹲，盡量蹲低，但臀部不要低於膝蓋，維持這個蹲姿直到大腿感覺痠；起身時吸氣，由後腳跟發力向上推。

關節炎基金會建議民眾每週至少做3次深蹲，每次蹲10下。

未參與研究的英國心臟基金會資深護理師惠特摩（Joanne Whitmore）說，很高興看見有其他形式的運動可以降血壓，「我們知道，那些進行自主鍛鍊的人往往可以堅持比較久，這是維持健康血壓的關鍵。」

惠特摩提醒，如果患有心臟病，應該先和醫生討論最適合的運動；此外，改變生活方式和運動習慣，都有益控制血壓，例如保持適當體重、均衡飲食、低鈉飲食、避免飲酒過量，如果醫生有開血壓藥，也要持續服用。