90%胖子都有「1壞習慣」小心胃食道逆流！7招學起來輕鬆瘦

吃飯經常狼吞虎嚥嗎？小心容易造成肥胖，還可能傷身體，營養師劉怡里表示門診諮詢的經驗，通常微胖的病人，在早年的飲食史中，十個裡面有九個都有吃飯速度過快的問題，代表進食速度和肥胖有關，她也提出7項建議，讓大家能夠健康吃、輕鬆瘦。

營養師劉怡里指出，在進食時，大腦的飽食中樞收到在吃東西的訊息後，會分泌瘦體素來抑制食慾，避免吃過量，但是瘦體素需要進食約20分鐘後才會分泌，所以吃得越快，就會來不及分泌，所以雖然胃很撐，但是食慾沒有下降，自然就會吃過量，而熱量當然就增加，她提醒：「放慢腳步，一餐進食時間大約抓20-30分鐘，細細咀嚼，讓瘦體素幫助瘦。」

而吃太快不只會造成肥胖問題，營養師劉怡里表示身體短時間內分泌大量胰島素，還會造成血糖不穩定，如果吃太快，食物無法在口腔就先做第一關的消化，加重腸胃負擔，誘發胃部疾病產生，短時間內用餐太多太快，也容易造成胃食道逆流，因此，放慢吃飯速度，不但可以好好享受美食，也能達到享瘦的效果。

避開狼吞虎嚥！　營養師7建議輕鬆瘦

1. 從時間較充裕的晚餐開始訓練慢慢吃這件事，細細咀嚼，每口15-20次左右是很重要的。

2. 用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以放慢速度。

3. 餐前喝一杯水加一碗蔬菜，避免自己在過餓的情況下進食。

4. 也可以選擇纖維高的食物，因為不好馬上吞嚥，需要咀嚼，例如:蔬菜梗、堅果、薏仁等

5. 不使用湯匙吃飯，也不建議點混合式的餐點，例如炒飯、燴飯等，很容易增加吃飯的速度，相對這些食物也比較油膩。

6. 有時候食慾太好也會吃太快，飽足感可以從心理與生理來控制，所以可以使用較小較暗色的餐盤，因為小餐盤易裝滿看起來豐盛，暗色餐盤例如灰色、暗綠色等，可以降低瞬間的食慾，都有助於減重。

7. 每餐定量，不要一餐大餐一餐小餐，因為小餐後面，接著就是餓到受不了，大吃特吃的開始，很容易進入吃太快吃太多的發胖循環。