久坐不動養成「油包肉」肥胖　營養師點名兩種人最危險

現代人經常外食、活動量低，生活及飲食習慣不佳，隨著年齡增長，肌肉流失快速，體脂肪也快速增加，易導致「肌少型肥胖」，以往僅老年族群盛行率高，但現在年過40的中年族群及外食族也有增加的趨勢；衛生福利部臺北醫院營養科營養師王盈媗提醒，老年人及中年外食族要注意。

王盈媗表示，「肌少型肥胖」就是肌少症加上肥胖，指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人，此類人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上，且代謝疾病罹患風險更高。

王盈媗進一步說明，肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有三高，包括高血壓、高血脂及高血糖等慢性病，且往往行動力更差，跌倒風險及死亡風險都較高，極需立即改善。

如何預防肌少型肥胖？王盈媗建議，第一，均衡飲食，正餐吃飽、不吃點心，多攝取蔬菜，以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主食，每餐至少一盤蔬菜，可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感，適當減少醣類攝取。

第二，足量蛋白質，避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失，每天每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質攝取，豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物，肉類優先選擇低脂及白肉類，避免攝取過多油脂和飽和脂肪。

第三，補充鈣質和維生素D，能減緩骨質流失，富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚，小魚乾、豆腐、黑芝麻等，而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等，每天曬太陽10-15分鐘能讓身體生成維生素D，但切忌正午曬太陽，以避免中暑。

第四，有氧運動加上阻力運動，以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪，如：快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量，如：利用重物或彈力帶做阻力訓練。

王盈媗指出，透過飲食和運動雙管齊下，能預防及有效改善肌少型肥胖，無運動習慣或經常久坐不動者，從簡單的有氧運動開始訓練，再逐漸增加運動量，進而養成規律運動的好習慣。