肉粽「熱量炸彈」排行榜曝光！專家示警5種人負擔高適量吃

端午節不免俗的要吃顆粽子應景，雖然吃下口感受到滿滿幸福，但隨之而來卻是因為高熱量帶來的罪惡感，到底該如何健康吃粽不發胖？哪種粽子熱量最高要避開？聽營養師建議準沒錯，熱量炸彈第一名就是「廣州荷葉粽」，單顆破千卡，第二名及第三名依序是小米粽、北部粽，單顆熱量都破5百卡，民眾吃粽時可以燙青菜搭配均衡飲食，並儘量少配沾醬，減少鈉含量與熱量攝取。

營養師高敏敏羅列出「14款粽子熱量排行」，前五名單顆熱量依序是廣州荷葉粽1066大卡、小米粽565大卡、北部粽518大卡、素粽480大卡、南部粽477大卡；她特別提醒，廣州荷葉粽份量大，千萬不要一人獨食，尤其是鈉含量超過1千毫克，將近一日攝取鈉含量的一半，糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意份量。

另外，高敏敏也指出，北部粽會事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等，更是影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡；素粽則是要注意花生等脂肪餡料，份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。



馬偕紀念醫院營養醫學中心副主任蔡一賢則提醒，糖尿病人吃粽子要注意份量，且粽子青菜少，血糖容易上升，另外則是肥胖或控制飲食族群，因為粽子一顆熱量介於300至600大卡，還有高血壓、心臟病患者，要特別注意血壓控制，最後則是容易胃食道逆流民眾，吃粽子容易出現腹脹，可能持續整天不舒服。

蔡一賢建議，若民眾在家包粽子，可在糯米中混入雜糧，像是黃豆或豆干等食材，蔬菜除了香菇，也可以加入玉米筍，或是額外燙青菜，像是青花菜、白花菜，可以營養更均衡，至於經常添加的甜辣醬等醬料，也要注意熱量、鈉含量，另外則是要注意細嚼慢嚥以免噎到。


國健署社區健康組組長李嘉慧也提醒，不想吃粽子卻意外過度攝取熱量，應該把握「分食、少醬、多動」的原則，最好有2人分食一顆粽子的概念，不沾或少沾醬料，享用食物的原味，同時增加身體活動，才能維持健康體位。

吃完粽子也要注意增加運動量，李嘉慧說，民眾可以在家中進行模擬（划槳）動作，利用長椅或地板進行「划船」運動，每次進行20至30分鐘，或搭配國健署設計的居家運動新模式4招，運用水瓶及彈力帶等簡易器材進行肌力訓練，或是利用椅子、門框或牆壁進行伸展或扶牆挺身運動，不僅能提升核心肌群力量，還能消耗大量熱量。