3組實測研究告訴你：為什麼爬山一定要用登山杖？

【家庭醫學】爬山用登山杖好嗎？

最近帶老爸去附近郊山走走，做為心臟開刀完的復健，一直勸他用登山杖，把受力點分散，比較不會爬完山痠痛好幾天。

不過，長輩想的和我不一樣，因為覺得拿登山杖，就像拿枴杖一樣，表示自己已經老了，體力不好了，會被其他人笑，有污名化的感覺，所以堅持不拿。

為了這件事，我還特別去找了一些文獻，想要說服他；沒想到前兩天，去土城桐花公園時，他竟然想通了，說要試試看...果然一試成主顧，覺得很舒服，之後爬山都要用。

文獻都查了，也念了，那就分享給大家看看。

※ 國外的研究都是使用「一對」登山杖，所以不要問我用一支登山杖，會不會有一樣的效果。



這幾篇都是在「美國運動醫學會」(The American College of Sports Medicine, ACSM)，所出版的期刊 "Medicine and Science in Sports and Exercise" 找到的。

使用登山杖爬山。（示意圖／Pixabay）

1.    Effects of Hiking Downhill Using Trekking Poles while Carrying External Loads

找了15位男性，在坡度20度的木製人工坡道上，進行「下坡」測試。測定下肢關節的力矩 (net joint moments, NJM))、受力 (net joint forces, NJF)。

變因有以下兩組：(共6種組合)

A.    有沒有使用登山杖

B.    無負重│背包裝15%體重│背包裝30%體重

（題外話，他們背包用的是 Arc'Teryx Bora 40&80，我也想去背背看呀！）

得到的結果是使用登山杖有助於：

※ 減少腳踝和膝蓋周圍的肌肉活動量，並限制髖部潛在的破壞性負荷。

※ 腳踝的屈肌和膝蓋的伸肌的離心收縮動作有所減少。這種減少將減少肌肉中細胞水平受到損害的可能性，使肌肉保持收縮力，並減少運動後疼痛和受傷的可能性。

結論：（用人話來說就是）

§ 無論有沒有背重物，使用登山杖下坡時，都能明顯減少下肢的負擔。

 

2.    Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?

這篇是要來看看拿杖上坡有沒有好處。

找了5男5女，背負體重30%的重量，在傾斜5度的跑步機上模擬上坡1小時。測定「氧氣消耗」、「心率」和「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外會比較關節活動及肌電圖。

結果表示：使用登山杖時「步幅會增加」、「下肢肌肉活動量減少」、「心率較快」、「運動自覺強度較輕」。

結論：

§ 在背負重物的情況下，使用登山杖上山，也可以減輕下肢負擔，並使得自覺的運動強度較輕 （比較輕鬆的感覺）。

註：心率較快在文章中覺得是上肢肌肉的運動，產生的需求增加所致。

3. Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking

前兩篇都是模擬的，這篇來實戰一下

37名受試者（26男、11女），分為登山杖和無登山杖兩組，背負一日健行背包登山：斯諾登山 （海拔1,085米，威爾斯第一高山，英國第二高山）。

在上山及下山途中，分別紀錄「心率」&「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外在『上山前』、『下山時』、『下山後24小時、48小時、72小時』測定肌肉受傷的相關指標：最大自主收縮，肌肉酸痛，肌酸激酶（CK）和垂直跳躍表現。

結果表示：

※ 上坡時，登山杖組的自覺運動強度較輕；但心率無差異

※ 登山杖組，下山後的肌肉受傷相關指標較輕

肌肉最大自主收縮衰減量較少 (下山時、24小時、48小時)

肌酸激酶數值較低 (24小時)

結論：

§ 登山杖可以減少登山時自覺的運動強度，減少肌肉損傷的指標，在登山後的幾天內幫助維持肌肉功能，並減少可能造成的傷害。

 

【小結】

其實前面看了那麼多，總結只有一句話：登山杖很好用，爬山帶著吧。

特別是長距離、有負重的情況下，雖然研究中每一步關節的負擔只差一點點，但是距離拉長，傷害會增加，差異就會越來越大了。

最近發現上山的人變多了，在獲得健康之前，首先要避免自己受傷，才能爬得長長久久。

作者：家醫/職醫_陳崇賢醫師　文章出處：Facebook

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