堅果裹上「這個」　讓你吃零食也能增加免疫力

而這幾年除了少添加以外，食品的健康機能性更加抬頭，尤其在零食方面更是如此，像是在堅果外面裹上益生菌粉，讓消費者在攝取堅果時可以同時補充益生菌，幫助改善腸道菌叢，提升免疫力！

腸道是人體非常重要的器官，不只是負責營養素的消化吸收，其粘膜屏障更可以幫助抵擋病菌進入人體，腸道外也佈滿免疫細胞，且腸道內的益生菌更與調節免疫息息相關，因此顧好腸道健康和腸道菌叢生態，更可以幫助提高免疫力！

顧好腸道黏膜可維持免疫力

腸道的粘膜可以阻擋病菌的入侵，但會因為年長、飲食不當等眾多原因導致粘膜發炎受損，這時就會讓腸道中的病菌趁虛而入，且慢性發炎也可能逐漸導致腸道的癌化，所以顧好腸道粘膜對於維持免疫力非常重要。

腸道益生菌可以利用飲食中的水溶性膳食纖維，產生許多短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸是腸道粘膜細胞的能量來源，可以幫助修補腸道粘膜，讓腸道粘膜維持完整，減少病菌入侵的機會。

益生菌不只與腸道壞菌競爭，抑制壞菌產生發炎因子幫助維護免疫系統，所產生的短鏈脂肪酸也可以進入體內，或是透過刺激腸道分泌腸道激素的方式，活化免疫細胞。

經由強化免疫細胞辨識或吞噬病菌的能力，或藉由刺激免疫細胞分泌抗體，來幫助人體提升身體保護力。

因此，要維持人體的免疫力，建議要攝取能幫助益生菌生長的營養素或是直接補充益生菌，來調整好體內的菌叢生態，顧好人體第二個免疫系統！

多吃堅果可增加腸道益生菌

堅果，是人體非常好幫助免疫力的零食，其中最重要的營養素即是膳食纖維、鎂與維生素E！除了前文提到的膳食纖維，可以提供益生菌能量以外，堅果富含的鎂與維生素E也是腸道益生菌生長的關鍵成分。

維生素E不只是眾所皆知具有抗氧化、抗發炎的效果，動物實驗也發現攝取足量的維生素E，其腸道的益生菌分佈會與攝取量低的族群不同。

研究也指出，維生素E與腸道菌叢分泌短鏈脂肪酸有關，因此補充足夠的維生素E，能夠幫助我們更改善腸道的健康！

然而，根據106-109年的國民營養調查，我們的維生素E攝取狀況皆低於建議攝取量，而且僅達到建議量的60％-70％，這代表我們的維生素E狀況並不好，可以透過飲食來補充！

堅果是很好的維生素E來源，我們一天約需要12毫克的維生素E，而一小把的杏仁果就可以提供約5毫克的維生素E，所以建議每天要攝取足夠的堅果來幫助補充維生素E。

國人鎂離子攝取未達建議量

鎂，是人體新陳代謝重要的礦物質，但同時也與腸道菌叢十分相關。2015年的研究發現，當飲食中缺乏鎂時，腸道的菌叢會因此而改變，進而影響大腦的生理作用。

另外，也有研究發現，鎂離子能夠刺激腸道內的益生菌生長，而幫助活化體內的免疫細胞！

鎂離子富含於堅果、雜糧中，而國人因為攝取過於精緻的食物，且堅果攝取量幾乎未達到建議量，導致鎂離子的營養狀況還有進步的空間。

國民營養調查指出，台灣民眾在進入青春期後，攝取量幾乎都沒有達到建議量，青春期族群僅攝取建議量的6成多，而青壯年族群也只有攝取76％-78％，顯示我們的鎂狀況確實不佳！

堅果是鎂離子的良好來源，我們一天需要攝取320-380毫克的鎂離子，一小把的堅果就可以幫助補充20-30毫克的鎂離子，是目前缺口的30％，所以營養師建議每天補充一小把或者隨手包一包的堅果，幫助我們補充鎂離子。

堅果，除了提供膳食纖維、維生素E與鎂離子幫助腸道菌叢生長，提升免疫力以外！市面上也有特別裹上益生菌粉的堅果，都可以讓我們在攝取堅果同時也補充到益生菌。

購買前先瞭解產區

目前市面上已經有數款添加益生菌的堅果，不過因為益生菌堅果未有膠囊包覆，所以益生菌會經過胃酸與腸道膽汁的挑戰，所以在挑選時可以注意是否有標榜能通過胃酸、膽鹼的益生菌，如：BC2000菌株，這才能夠真正的幫腸道補充到益生菌。

堅果是油脂含量高的食材，很容易因為運送或保存而油耗或者營養素流失，像是維生素E會因為幫助對抗油脂氧化而失去效力，所以我們在挑選堅果時，可以選擇當季現採製作的堅果，縮短採收後儲存時間過久才加工的問題，能夠更保持堅果的新鮮度。 

另外，也可以注意是否有清楚標示堅果來源，最好要挑選盛產的產區，也才能買到高品質的堅果！可以參考好食課先前的專欄，來了解盛產產區在哪裡！

堅果應有低溫冷鏈保鮮

由於堅果是容易氧化的食材，所以建議要了解堅果的加工流程是否有完整的冷鏈系統，如：田邊冷卻、冷鏈運送、低溫儲存分裝等，透過溫度來保持新鮮度。

烘烤前要重視原料的保鮮，也要採取低溫烘焙方式，讓堅果有香味但能最大程度地留著營養價值。烘烤後更要注意成品的品質，要注意是包裝要填氮、脫氧劑與乾燥劑，減少氧化和受潮。

有添加益生菌的堅果更要注意，因為益生菌也會因為溫度、濕度而失去活性，所以透過這些保鮮方式，都能讓我們吃到最多的營養價值。

堅果也建議要買小包裝！由於台灣十分潮濕，且又是以小家庭組成，如果買家庭號包裝就可能會有吃不完而久放的問題，這對堅果的口感或者營養價值都會有所影響。

購買小包裝以防攝取過量

另外，也有人會抱著家庭號堅果一直吃，反而會有過量問題，所以建議要買小包裝，不只是能保持新鮮，也能控制攝取量！

堅果的保鮮十分具有學問，更何況是裹上益生菌，更要注意是否真的有活菌、菌株是否能耐胃酸等問題，而往年也有看到乳酸口味的散裝堅果，這類型堅果食品的菌株不明、也不知道菌量或者是加工過程，對消費者十分沒有保障。

因此，營養師最後建議大家在購買堅果，尤其是有添加機能性成分時，要選擇大廠、有相關食安認證的品牌，才能對我們更有保障！

作者：好食課營養師　楊哲雄

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