擔心肌少症…老人就該狂吃肉？營養師教「正確攝取蛋白質」：還能增加骨密度

「肌少症」顧名思義就是肌肉減少，經常發生在年長者、行動不便者的身上，現代人久坐少動、營養攝取不均衡，許多人年紀還沒到，也發生肌肉減少的現象，但其實肌少症是許多老人家失能的罪魁禍首，不可不重視！不過若想增加肌肉，狂吃肉真的有用嗎？營養師戴岑樺表示正確攝取蛋白質，不僅可以避免肌少症、讓肌肉更有力氣，還對骨密度有益處。

戴岑樺在臉書粉絲頁「叮噹營養師」發文表示，當蛋白質供應不足時，會使瘦體組織流失、肌肉量減少，容易罹患肌少症，會給老年人帶來巨大的傷害！像是容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。

根據國際知名的研究小組評估研究，65歲以上老人攝取的蛋白質，與骨密度、肌肉質量、力量有正相關，對健康問題也有幫助。戴岑樺表示，這份研究論文相當具有可信度，已被各界人士引用超過1萬次！

論文提到，要讓65歲以上老人維持身體的肌肉量與機能的話，平時有運動者的蛋白質攝取量，以體重1公斤小於1.2克做計算；沒有運動習慣者，則應該攝取1至1.2克的蛋白質；罹患疾病者更多，為1.2至1.5克。

至於應該怎麼吃，才能攝取到足夠的蛋白質？每餐攝取25至30克蛋白質，且三餐平均分配、不要只在其中一餐攝取比較好，另外，且運動後最好補充20公克的蛋白質。論文也明示，老年人還是應該適量運動，最好每天都做30分鐘以上的耐力訓練；阻力訓練則是每週二至三次，每次10至15分鐘為佳。

至於蛋白質到底該如何計算？戴岑樺表示，豆、魚、蛋、肉類都有優質蛋白質，每份含7克。至於多少才算1份？傳統豆腐二至三格、嫩豆腐半盒、雞蛋一顆、豆漿190c.c.都算一份蛋白質。魚、肉類則依手掌大小做計算，如圖所示。

有運動、無疾病的65歲以上老人，體重若是60公斤，每天需要攝取的蛋白質是1.2×60＝72克，以每份蛋白質7克計算，需要吃下10份蛋白質。若早餐吃一顆蛋、一瓶豆漿就可攝取2份，午晚餐分別攝取4份，如果手掌長18公分的話，同樣大小的魚、肉就可攝取到4份。