肥胖全因吃太多澱粉？錯！減重醫師教你「3大時機」正確吃澱粉

示意圖（圖片來源／Pixabay）

做有氧運動前不吃澱粉，會掉肌肉？重訓不吃澱粉長不出肌肉？澱粉吃得好，是減重的利器，早就想要來聊一聊：澱粉要怎麼吃才不會胖，什麼時候一定要吃？



這幾年來，因為低糖和生酮飲食的盛行，很多人看到澱粉就像看到鬼一樣，大魚大肉就是不敢吃飯。完全不吃澱粉短期效果很好，但是很快體重就會停滯。



我常常看到很多減糖群組在討論，已經戒澱粉了，但是體重都不動，該怎麼辦？這個時候有人就建議他們：開始斷食吧，一天只有八個小時可以吃東西，然後變成六個小時，甚至只吃一餐。



人生搞成這樣也太辛苦了吧。每天看診，我都會看到這樣的例子：很多人斷糖斷食，斷到懷疑人生後，體重還是沒有變化，一恢復平常的飲食，馬上復胖。所以找到一個能持續執行的減重方式，才是最重要的。



事實上，澱粉真的是背了一個大黑鍋。肥胖不是因為吃太多澱粉，而是吃錯澱粉！今天就來聊一聊，要怎麼樣才能夠正確吃澱粉，邊吃澱粉邊減重。



澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素消化澱粉，最後變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉，要加上水分，才能合成肝醣，所以肝醣很重，這就是為什麼吃完澱粉隔天體重會上升。體重上升不代表變胖，也不代表體脂肪變多了。



肝醣儲存在肝臟和肌肉裡面，肝醣就像是人體的電池，儲存空間小，一般人大概只有2000卡。如果你是一個嬌小的女生，又沒有什麼肌肉，身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。



如果長期吃下去的澱粉超過肝醣能儲存的空間，就會被轉化成脂肪的形式來儲存，導致脂肪肝，肥胖，糖尿病，甚至代謝症候群。人體儲存脂肪的空間可以到非常大，就像是一個很大的行動電源一樣。



要減重和健康，只有兩條路可以走

1. 控制澱粉的攝取量

2. 利用增肌來增加儲存肝醣的空間



我們也不可能完全不吃澱粉。我的建議是，澱粉吃的剛剛好，不要斷糖，才會瘦的順利。關鍵是，吃好的澱粉，對的澱粉，不但能幫助減重，也能夠確保健康。

吃澱粉的最佳時機

想要吃澱粉不變胖，我們可以在三個最佳時機中攝取：有氧運動前，重量訓練後，還有中午。

一．重量訓練完吃澱粉

重量訓練完之後，肌肉組織會非常需要能量。這個時候喝個乳清蛋白，吃個雞腿，加上一個地瓜，可以增加達到增加肌肉量和代謝的效果。吃下的澱粉，會用來生長肌肉，不會變成脂肪堆起來。



很多人會糾結在「吃澱粉不是會刺激萬惡的胰島素嗎」？事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，能促進肌肉生長。該長肌肉的時候，我們就要讓他長。研究一再證實，生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低，是很難長出肌肉的。

胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙，不是只有合成脂肪，也能合成肌肉，我們要截長補短，所以不要再污名化胰島素了。

二．有氧運動前吃澱粉避免肌肉流失

有氧運動時升起會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。 如果你打算進行超過30分鐘的有氧，運動前，或至少運動前那一餐，一定要先吃澱粉。進行超過一小時的有氧，最好運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失，得不償失。



三．中午吃澱粉

早上起來，如果不覺得飢餓，可以攝取蛋白質和好油，讓身體繼續燃燒脂肪。研究證實，油脂和蛋，雞胸肉等對胰島素刺激低，#不會打斷脂肪燃燒。等到中午肚子餓，再攝取澱粉。但是如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。 



澱粉對人體來說，就像是98汽油對一台好車，人體燃燒澱粉跑起來是比較有效率的。澱粉吃的剛剛好，減重最有效率，而且才不會瘦的面黃肌瘦。祝大家能夠心安理得，好好吃澱粉。



作者：減重醫師蕭捷健　原文出處：Facebook

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