把「定期社交、避免久坐」納入新年希望吧！研究證實能降低患憂鬱症風險

喜迎2024年，許多人都已經規劃好新年新希望，除了工作及工作等具體表現外，其實「心理健康」也是人生中很重要的環節；據2023年9月發布於《自然心理健康(Nature Mental Health)》期刊的研究，健康的生活方式可以降低罹患憂鬱症風險。

研究是由劍橋大學及復旦大學學者所組成的團隊，以英國生物庫（UK Biobank）中近29萬人的數據進行分析，其中有1.3萬人罹患憂鬱症，進行9年的追蹤，結果發現，每晚睡7到9個小時的「良好的睡眠」是最具影響力的，可降低22%罹患憂鬱症的風險，其次依序為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。

研究者也依參與者遵循健康生活方式的程度分為不利、中等及有利三組，與不利生活方式組相比，中等組出現憂鬱症的可能性降低41%；而有利組則低了57%；研究進一步探討參與者DNA並給每個人一個基因風險分數發現，分數最低者罹患憂鬱症的可能性比分數最高的人低了25%，代表無論一個人的基因風險分數高或低，保持健康的生活方式對預防憂鬱症有其重要性。

臺北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真表示，研究結果證實保持健康的生活方式，可達到預防憂鬱症的效果。其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統…等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值，這些都會誘發憂鬱症發作。

詹佳真說，維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，睡好覺的秘訣包含：規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺著不睡的時間、白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習，幫助自己進入睡眠狀態。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也說，可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手，建議從兩大方向著手，首先是建立經常性的社交，可先列想要關心或經常有互動的名單，可以電話問候或安排聚餐，設計慶生或慶祝佳節為由相聚，會較無壓力也自然而然會持續下去；再來是避免久坐，多利用手機程式的功能或設定鬧鈴，坐多久就要站起來，像追劇時預設看完一集先暫停十分鐘，走動一下喝個水、看看窗外，或邊看邊做伸展操。

不過，葉雅馨提醒，太強烈的生活改變或建立容易成為另一種壓力，可以漸進式，先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣；依序達成小目標、中級目標到養成習慣，目標間可規劃增強的獎勵，像做一件喜歡的事或獲得一個物品，鼓勵繼續往下建立好的生活方式，這是預防憂鬱症的基本功。