海苔熊｜心情鬱悶好低落？學習調節情緒的三個方法

最近天氣多變，一下子冷一下子熱，一下乾旱一下下雨，就像是陰晴不定的心情，工作的時候期待放假，放假的時候又覺得很悶，有時候連自己都受夠自己的情緒了，該怎麼辦呢？

調節情緒的三個階段

許多心理勵志的書籍都會教大家如何調節情緒的技巧，在我看過的書籍當中，我覺得整理起來大概不外乎以下的幾個步驟：

1. 辨識情緒：開心、驚訝、難過、痛苦、生氣、委屈、無聊……這時候光是辨識自己那個「悶悶的、煩煩的」是什麼情緒就不容易了，所以第一件事情就是要先「意識」到自己有某個情緒，然後嘗試用文字來幫它安上一個標籤。這個標籤並不是為了把它負面化、反而是因為你可以把感覺化成文字，情緒就不會變得那麼抽象、不可捉摸。


2. 接受情緒：這是一個聽起來很弔詭的概念，大部分的人情緒來的時候，都會嘗試壓抑它，不要讓它出現、逼迫自己一定要趕快好起來，可是奇怪的是，當你越做這樣的事情，可能就會讓你心裡越悶。久了之後，你可能和自己內在的情緒越來越疏遠。所以，我們要採取一個跟過去完全相反的做法，就是接受這些情緒「來訪」。過去我曾問過一個心理治療界的前輩，他自己都怎麼面對這些負面的感覺，他告訴我說，你可以透過這樣的想像：想像那個負面情緒就像是某一個好久不見的朋友一樣，來拜訪你，你可以邀請他喝茶、坐下，聊聊天。有趣的是，當你接納（acceptance）這個情緒就是在這裡，這個情緒反而比較不會困擾你。


3. 連接身體：很多時候你的情緒會和身體的一些感覺有連結，比方說心情不好的時候，你會覺得胸口悶悶的、頭重重的、或者是肩膀僵硬。由於身心會互相影響，所以當你不知道怎麼樣讓自己覺得舒服一點的時候，你可以移動自己的身體（去外面散步），請朋友幫你按摩，或是最簡單的方式透過幾次的深呼吸，往往就可以多少改變你心情的狀態。

在調整情緒的過程當中，許多人會出現一些「自我責怪」的聲音，例如：「這種事情怎麼會發生在我身上！」、「為什麼是我？」、「早知道不要做這件事情，就不會這樣了！」這些句子和聲音其實並沒有辦法協助你從情緒當中脫離，更可能的情況是，會讓你越想越難過，陷入情緒的漩渦當中，心理學上面我們將這種反覆思索原因、自我責備的過程稱為反芻（rumination），這個思考原因的過程就像是一個迷宮一樣，一開始你以為走進去之後你可以找到寶藏（讓你難過的原因），但是還沒找到之前，就會被困在裡面無法出來。

那麼，如果我真的覺得很不舒服、嘗試了上面的三個步驟，還是沒有太大的改變，那該怎麼辦呢？下面幾個方法是許多書籍都會建議的「具體操作方式」，提供大家參考。

讓情緒舒緩的具體做法

其實我們腦袋裡面的思考（cognition）、情緒（Affection）、和行為（Behavior）是三個連結在一起的金三角，當你改變其中任何一個項目，都可能影響到另外兩個項目，就是為什麼前面我們提到的那些內在的聲音（反芻）、思考的方式，會讓你情緒越來越差（思考影響情緒的例子），也是為什麼前面談到的按摩、出去散步，心情可能會好轉（行為影響情緒的例子）。由於直接調節情緒並不容易，所以這裡方法是走行為取向的路線，特別適合「想要做點什麼改變現狀」的人：

1. 錄下自己想說的話：這是一個我覺得非常有用的方法。我們心情不好的時候總是想要跟別人訴說、希望有人能夠聽見我們心裡的聲音，也希望能夠被安慰，但這裡有一個問題，一方面並不是每次心情差的時候都有朋友在旁邊，另外一方面如果自己心情常常不好，要麻煩朋友，也會覺得不好意思。像這種時候，手機就是你的好朋友，打開錄音程式，把你想說的東西一股腦兒地都錄下來，重點在於過程當中不要停頓、不需要花太多時間去思索你講的對或不對。有些時候光是把這些感覺說出來，就有宣洩的效果了；但也有一些時候越說會覺得越煩躁。如果你是後者，可以再追加另外一個步驟，就是播放剛剛錄下來的給自己聽。你可以當成自己最好的聆聽者，想一想如果是好朋友在跟自己抱怨，你會想要跟他說些什麼安慰他？盡量用「安撫這個人情緒」的方式，而不是用「提供解決方法」或者是「責備」的方式，效果會比較明顯。


2. 拿筆寫下來：如果你是很久沒有拿筆寫字的人，這方法可能會有一些挑戰，但也可能會讓你有新的體會。首先，你可以先拿一枝筆，在紙上做隨意的塗鴉，大概可以花3分鐘到5分鐘的時間做這件事情，當你覺得凌亂的心情整理得差不多之後，可以把剛剛的感受、甚至是你最近煩惱的事件寫下來，在書寫的過程當中，也是整理你的思緒，所以其實整個過程同時啟動了剛剛所談到的思考、情緒、行為三個部分的連結。這裡的重點在於，當你拿出筆開始寫之後，要給自己一段時間（你可以用手機計時10到15分鐘），想到什麼就寫什麼，不要停下來，盡量把自己的情緒和感受表達出來。這個方法有很多類似的名稱，有的叫做自由書寫、有的叫做狂野寫作，還有這叫做情緒表達書寫等等，但不論是哪一個名稱，背後的邏輯都是一樣的——透過書寫這個動作，讓你的思考和情緒可以被沉澱下來。


3. 透過調整呼吸的方式，一邊數自己的呼吸、一邊散步：許多教導正念跟內觀的書籍上面都有談這個方法，具體的做法是在吸氣和吐氣的時候都盡量讓時間延長、放慢速度，然後一邊用比較緩慢的步調，讓自己邁開步伐、隨著呼吸的速度，一步一步的向前近。你可以選擇家裡面附近空氣比較好的公園、或者是河堤邊，用你覺得舒服的速度，一邊散步、一邊調整自己的心情。這個做法特別適合用在高情緒強度的負面情緒時（例如生氣、焦慮、暴怒、覺得不公平等等），有時候公園走個三圈，那些難受的心情就會好一點。

情緒是你的好朋友

在漫長的人生當中，我們經常會經歷許多不同的風雨，而這些風風雨雨，往往會影響我們的心情。為了不要影響日常生活，我們都會希望能夠「駕馭」或者是「控制」這些心情，可是卻忽略了，這些心情也需要有它的出口。

當我們可以把情緒想成我們的朋友，允許它出現在每一天的生活當中，透過前面中的各種活動，讓情緒影響自己的程度少一些，就可以找回自己身體的控制感，讓日子過得更有質感。